Вегетаріанська дієта

Вегетаріанська дієта для спортсменів

Отже, ви — веган, і ніяке бажання накачати м’язи або спалити жир не може переконати вас в необхідності покупки протеїнових коктейлів на основі молочної сироватки. Ваш тренер, напевно, обурюється, а адміністратор фітнес-бару так і норовить підсипати вам що-небудь білкове в свіжовичавлений сік. Спокійно! Ви можете досягти вражаючих результатів у тренажерці, не відмовляючись від своїх принципів. Головне — знати правила складання веганского раціону для спортсменів.

Вегетаріанська дієта

 

1. ВЖИВАЙТЕ ПРАВИЛЬНИЙ БІЛОК ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

А чому, власне, не догодили спортсменам соя, мигдаль, пирій, пророщений горох і квіноа? Правильно, тим, що їх не можна купити у фітнес-барі вашого центру. Але цю то проблему якраз легко вирішити, досить замовити спеціальний протеїновий коктейль на сайті для веганів — спортсменів, або приготувати такий самостійно. Наприклад, візьміть 200 мл соєвого молока, 100 г пророщених соєвих бобів, половинку банана і 100 г будь-яких солодких ягід, щоб отримати прекрасний білково-вуглеводний напій, який допоможе відновитися після силового навантаження. Просто збийте інгредієнти в блендері, перелийте в термос і візьміть з собою.

 

2. НЕ ЗАБУВАЙТЕ, ВИ ЇСТЕ КРАЩЕ, А ЗНАЧИТЬ, МОЖЕТЕ ВЖИВАТИ БІЛЬШЕ ВУГЛЕВОДІВ

У західній фітнес-індустрії є такі поняття як «хороша» і « погана» їжа. Як справжній веган, ви, напевно, зробили основою свого раціону першу групу продуктів — каші з цільного зерна, овочі, фрукти, натуральні горіхи і насіннячка. І, звичайно ж, ви не їсте промислового виробництва чіпси, попкорн, шоколадки, печиво, благо, більшість з цих продуктів містять тваринні інгредієнти. Такий раціон дає вашому організму можливість більш повного витрачання вуглеводної енергії. Саме тому ви можете дозволити собі трохи вуглеводів після тренування, або навіть увечері, і не набрати вагу. Тому перестаньте слухати людей, залякуючих вас «набором ваги через вуглеводи».

 

3. ЗБАЛАНСУЙТЕ СВІЙ РАЦІОН

Початківці вегани часто харчуються одними кашками, або, навпаки, тільки фруктами. Якщо ви піднімаєте вагу, ваш організм вимагає білок для відновлення м’язів і підвищені дози вітамінів Е, С, А, В1, В2, В6, В12. Крім того, не варто забувати і про залізо, цинк, кальцій, калії. Обов’язково приймайте вітамінно-мінеральну добавку, призначену для тих, хто не вживає тваринні продукти. Постарайтеся включити в кожний прийом їжі один з перерахованих нижче продуктів:

  • Пророщені боби сої, сочевиця, зелена гречка, ячмінь ;
  • Мигдаль, кешью, бразильський горіх ;
  • Соєве молоко, тофу, натуральна соєва сметана і йогурт (з бактеріями — пребіотиками та без додавання крохмалю) ;
  • Свіжа зелень всіляких сортів і видів (у тому числі і взимку) ;
  • Банани, яблука, лічі, смородина, апельсини, помело, чорниця, лохина, томати — черрі.

 

4. ПРОДУМАЙТЕ ПЛАН ТИЖНЕВОЇ ДІЄТИ

Дуже допомагає тижнева розпланована дієта. Основна мета її — не урізати калорії до мінімуму, а допомогти організму відновитися після тренування. Для дня відпочинку використовуйте наступну схему харчування:

Сніданок: 100 г тофу, 200 г соєвого йогурту або 1 стакан соєвого молока, плюс 200 г будь-яких ягід

Перекус: 100 г будь-якої каші, стакан напою з інулін («кава» з цикорію, натуральний яблучний кисіль з агаром)

Обід: овочевий суп або салат, порція бобових з коричневим рисом.

Перекус: 30 г горіхів або насіннячок, будь-який фрукт.

Вечеря: порція тофу, великий овочевий салат.

 

Для тренувального дня використовуйте такий дієт-план

Сніданок: 200 г каші з цільного зерна, фрукт

Перекус: 100 г соєвого йогурту або напою з пребіотиками з вівсяного молока, можна приготувати вівсяний кисіль

Обід: 200 г коричневого рису, гречки або ячменю, 100 г тофу або соєвого йогурту, великий овочевий салат

Перекус перед тренуванням: 50 г сухофруктів і 20 г горіхів

Перекус після тренування: протеїновий коктейль на соєвому молоці

Вечеря: 200-300 г тофу з будь-якими овочами.

І, до речі, багаторазова «Міс Олімпія» Корі Еверсон — веган, так що ж вам заважає?

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *