Добова норма калорій для схуднення

Добова норма калорій для схуднення – як розрахувати цей важливий показник ? Чи потрібно звертатися за допомогою до фахівця або ж можна самостійно обчислити потрібну цифру ? Пропонуємо вам дізнатися про це.

Навіщо потрібно знати добову норму калорій для схуднення?

Дуже багато з нас не обтяжують себе якими розрахунками. Середньостатистичний рівень калорійності (2100-3000 ккал – для жінок і 2600-3200 ккал – для чоловіків) ми попросту урізуємо до абсурдних величин (калорійність ряду дієт не перевищує 700-1000 ккал на добу).

Такий підхід в корені невірний – організм відчуває шок від подібного дефіциту калорій. Результатом стає повільний обмін речовин , витрата м’язової тканини в якості “палива” , погіршення самопочуття.

Бажаючи привести фігуру в порядок, жінки змушені звертатися до дієтологів для складання програми харчування, самоистязать себе жорсткими дієтами або щодня підраховувати калорії.

Добова норма калорій залежить від зростання і ваги жінки, а також від її стану здоров’я. У цій статті розглянемо, яка добова норма калорій для жінки і як її правильно розрахувати.
Добова норма споживання калорій для жінок

При складанні добової норми споживання калорій для схуднення, слід враховувати такі фактори, як:

  • Рівень фізичної активності;
  • Вік;
  • Цілі.

У середньому, жінці необхідно добові 2000 ккал, 40% з них — це вуглеводи. Зараз багато дієт для схуднення, що виключають продукти, що містять ці речовини, з раціону. Але таке обмежувальне харчування не повинно стати постійним, адже це єдине джерело харчування для клітин мозку. Також не варто нехтувати кашами, особливо на сніданок, так як вони багаті клітковиною, яка допомагає очистити кишечник і забезпечує відчуття ситості на тривалий період часу.

В основі розрахунку калорійності страв на день лежить вік жінки. Розглянемо середні показники:

  • до 16-17 років — 2 600 ккал;
  • від 20 до 30 років— 2 000 — 2 300 ккал;
  • від 30 до 50 років — 1 800-2 000 ккал;
  • після 50 років — 1 600 ккал.

Вагітним і годуючим груддю потрібно від 3 200 до 3 400 кілокалорій на добу.

Норма вуглеводів в добу

Такі корисні речовини — джерело енергії і сил для кожної людини. У них міститься більше половини кількості калорій, необхідного в день. Також вони сприяють нормалізації роботи центральної нервової системи людини і підвищують активність мозку.

Читати ще :  Желатин для схуднення

 

але не варто перевищувати норму споживання в день. З шкоди відомо те, що при необмеженому їх вживанні, на тілі утворюються жирові складки, від яких дуже важко позбутися. Тому, вживайте вуглеводомісткі продукти в помірних кількостях.

Вживання даних речовин з метою схуднення рекомендується в першій половині дня, так як в цей час обмін речовин відбувається з максимальною швидкістю. Їх добова норма залежить від рівня фізичної активності.

В основному, з’їдається від 300 до 500 грамів продуктів:

  • цільнозерновий хліб;
  • крупи: вівсяна, перлова, рисова, пшенична і кукурудзяна;
  • макарони твердих сортів;
  • квасоля, сочевиця і горох;
  • картопля і кукурудза.

При схудненні, жінкам слід включити в свій раціон хоча б один з цих продуктів, так як відсутність вищевказаних корисних речовин сприяє ожиріння, цукрового діабету, карієсу і розвитку серцево-судинних захворювань.

Висновок: норма вуглеводів в день — 500 гр будь-якого вищезгаданого продукту або їх поєднання.

Як розрахувати добову норму жирів, білків і вуглеводів?

Добова норма білків, жирів і вуглеводів для середньостатистичної жінки з нормальною вагою і фізичною активністю становить 25% білків, 25% жирів і 50% вуглеводів.

Прагне до схуднення необхідно знизити кількість вуглеводів і збільшити споживаність білків, жири зводяться до мінімуму. При наборі ваги — навпаки.

Добова норма для схуднення розраховується за допомогою наступних математичних дій:

  1. помножте зростання на 1,8;
  2. вага помножте на 9,6;
  3. складіть результати;
  4. до отриманої цифри додайте 655;
  5. від отриманого числа відняти отриману цифру при
  6. множенні кількості років на 4,7.

Для підтримки ваги, необхідно вживати кількість калорій, які відповідають вашому віку і способу життя. В 1 грамі жиру міститься 9 кілокалорії, в білку і углеводе — по 4 ккал. Знаючи вищевказані показники, жінки без проблем зможе розрахувати добову норму жирів, білків і вуглеводів.

 

При розрахунку добової норми для схуднення жінок, враховуються такі фактори, як:

  • підлога;
  • вік;
  • рівень фізичної підготовки.

Добову норму Жирів, Білків і Вуглеводів можна наочно побачити, завдяки фото нижче.

Норма калорій в день для набору маси

Рідко зустрічаються жінки, більше бажаючі набрати вагу, ніж прагнуть до схудненню. Розглянемо, що зазвичай сприяє такому повороту подій і яка добова норма калорій для набору маси.

Першопричиною різкого схуднення на велику кількість кілограмів можуть стати часті стресові ситуації, порушують апетит. Також, жінки втрачають багато сил і ваги при тривалої тяжкої хвороби. Для відновлення енергії і нервових клітин, потрібно підібрати спеціальне корисне харчування.

Читати ще :  Капуста для схуднення

Розрахунок добової калорійності страв відбувається наступним чином: кількість кілограмів множиться на 30 і додається 500. Наприклад, якщо жінка важить 50 кг, то її добова норма калорій становить 50*30+500=2000 ккал.

Для стрімкого набору ваги, слід харчуватися 5-6 разів на день, через кожні 3 години. Також необхідно пити до трьох літрів чистої води без газу.

При бажанні набрати вагу, жінкам рекомендуються до вживання наступні продукти:

Жири: горіхи, насіння, морська риба, вершкове масло;
Білки: морепродукти, яйця, пшоно, молочні продукти, гречана і перлова крупи;

Вуглеводи: овочі, фрукти, фініки, родзинки, картопля, гарбуз, рис.

Виходячи з перерахованих вище рекомендацій, меню на день для жінок виглядає наступним чином:

Сніданок: пшоняна каша з чорносливом і неміцний чорний чай;
Обід: тушковані овочі з бринзою і кефіром;
Вечеря: салат з огірків і помідорів, відварений рис, йогурт.

Добова норма для схуднення і для набору маси обов’язково повинна включати в раціон тільки свіжі продукти і страви без спецій, що збуджують нервову систему.

В обов’язковому порядку, виключіть з меню алкогольні напої і продукти, що містять спирт. Також перегляньте своє ставлення до висококалорійним виробів, особливо з листкового тіста. Ці інгредієнти не тільки сприяють збільшенню маси тіла, але і значною мірою погіршують стан здоров’я.

Наслідки подібного екстремального схуднення цілком передбачувані – вага повертається на колишній рівень. Бажаючи схуднути безпечно , і головне – недовго , варто розрахувати індивідуальний показник калорійності раціону. Здійснити це допоможе спеціальна формула, що враховує зріст, вік , рівень фізичної активності.

В цілому ж калорійність не повинна бути менше , ніж 1300-1500 ккал. Має значення і правильний розподіл поживних елементів , що надходять з їжею. На частку білків має припадати близько 20 % калорій , на частку жирів – 30 % і на частку вуглеводів – 50 %.

Формула для розрахунку оптимальної калорійності раціону для схуднення

Добова норма калорій для жінок щоб схуднути розраховується за допомогою нескладних математичних дій .

• Дія № 1 : ваш зріст (см) помножте на коефіцієнт 1.8
• Дія № 2 : ваша вага (кг) помножте на коефіцієнт 9.6
• Дія № 3 : ваш вік помножте на коефіцієнт 4.7
• Дія № 4 : до цифри 655 додайте результати перших двох дій
• Дія № 5 : з отриманої цифри відніміть результат третьої дії

Читати ще :  Дієтологи про схуднення

В результаті проведених обчислень ви отримаєте індивідуальний рівень метаболізму ( основний обмін речовин).

Цей показник потрібно помножити на відповідний коефіцієнт :

• При низькому рівні фізичної активності : на 1.2
• При середньому рівні активності ( тренування в щадному режимі 1-3 рази на тиждень) : на 1.38
• При високому рівні навантаження ( помірні тренування 3-5 разів на тиждень) : на 1.55
• При дуже високому рівні навантаження ( інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень) : на 1.73

Отриманий результат показує , скільки калорій потрібно вживати для того , щоб вага залишався на одному і тому ж рівні.

Приклад розрахунків

• Вік: 28 років
• Вага: 64 кг
• Зріст: 168 см
• Рівень фізичного навантаження : середній

1 . 168 см х 1.8 = 302.4
2 . 64 кг х 9.6 = 614.4
3 . 28 років х 4.7 = 131.6
4 . 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5 . 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (індивідуальний рівень метаболізму)
6 . 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким чином , у наведеному прикладі оптимальної калорійністю раціону буде 2000 ккал.

Щоб схуднути , необхідно знизити отриману калорійність раціону всього на 200-400 ккал (у нашому випадку калорійність становитиме 1600-1800 ккал). Для більшої ефективності дієти можна підсилити режим тренувань.

Ідеальна вага

Як визначити свою ідеальну вагу ? В принципі , в цьому питанні варто керуватися власними відчуттями. Зовсім необов’язково худнути до модельних параметрів – головне , відчувати себе комфортно . Якщо ж ви хочете визначити оптимальну вагу , можете використовувати спеціальні формули . Наприклад , таку :

• Дія № 1 : зріст (см ) вирахувати 100
• Дія № 2 : зріст (см ) вирахувати 150 і помножити на 0.25
• Дія № 3 : результат дії № 1 мінус результат дії № 2

Відгуки

Наведені вище розрахунки добової норми калорій допомагають втрачати вагу без ризику для здоров’я. Слідуючи відгуками , досягнувши оптимального для себе ваги , потрібно обов’язково збільшити калорійність раціону на 200-400 ккал – в іншому випадку можна завдати своєму здоров’ю серйозної шкоди .

 

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *