Фітнес – комплекс вправ для схуднення з фітболом

Такі силові заняття допоможуть не тільки схуднути, але й відновити пружність і еластичність м’язової маси. Результат помітний після перших занять, ваші м’язи почнуть поступово збільшувати силу і еластичність.

teryay-ves

Що таке фітбол? Це м’яч для фітнес – занять, з використанням гантелей вагою від 3 до 5 кг.

5 хвилин приділіть розминці, через кожні 30 секунд поупражняйтесь в 2-3 сетах.
Основний комплекс вправ

1. Перекати з концентрацією на грудну клітку і тулуб.

З гантелями в руках лягти на фітбол так, щоб плечі і голова були на середині м’яча. Ноги розставте ширше. Руки підніміть вгору, лікті трохи зігнуті, долоні звернені всередину. Ліва нога відводиться на один рівень з плечима, долоні робимо всередину. Змініть положення лівої руки: направте її в сторону на один рівень з плечима. Далі ліва рука піднімається вгору і повільно опускається на рівень правого плеча. Змініть сторони. Вправа виконується 13 разів.

2. Вправи на присідання боком з положення стоячи. У роботі беруть участь ноги, стегна, і плечовий пояс.

Гантелі знаходяться в руках, долоні звернені всередину, ліву ногу встановіть на фітбол. Сісти, зігнувши праву ногу, коліно перебуває під носком, встановіть стопу на фітбол і поверніть його вліво. Тут же гантелі опускаються вниз відразу по обидві сторони правої ноги. Прямі руки підняти над головою. Прийняти попереднє положення і повторити вправу спочатку. 13 разів зробіть повороти в різні боки. Потім змініть ноги.

3. Вправи на тяжіння (Наголос робиться на роботу спини і плечового пояса).

Лежачи животом на м’ячі з гантелями. Лікті трохи зігнуті, ліва рука тягнеться до грудей, повертаючи тулуб і голову наліво. Прийміть вихідне положення, змініть сторони. Вправа виконайте 12 разів.

Читати ще :  Живильні маски для волосся

4. Вправи на зміцнення біцепсів (задіяні ноги, стегна і біцепси).

В руках гантелі, розташовані на рівні плечей долонями всередину. Ліва нога стоїть на м’ячі попереду. Коліно в зігнутому положенні. На правій нозі повільно опустіться вниз, зробивши відкат м’яча вперед лівою ногою, одночасно руки повинні опуститися в сторони. Прийміть попереднє положення і поупражняйтесь ще раз. Виконайте 12 поворотів. Повторіть з іншого боку.

5. Вправи, збільшуючи навантаження на трицепси і тулуб. Віджимання.

Сівши на м’яч, руки поклали біля стегон, розставивши ноги якомога ширше (щоб вправа здавалося простіше, м’яч повинен знаходитися біля стіни). За допомогою рук підняти стегна. І зігнувши руки в ліктях, опуститися на підлогу, як можна сильніше притискаючи плечі вниз. Те ж саме повторіть 10 разів. Вправа буде тим складніше, чим ближче один до одного стоять стопи і чим далі від них м’яч.

6. Віджатися з випадом (навантаження лягає на грудну і сідничний зону, трицепси і ноги)

Упріться в м’яч, руки розставте в сторони. Випрямити ноги треба так, щоб баланс припадав на шкарпетки (прийміть упор на коліна або м’яч покладіть біля стіни, щоб було легше виконувати вправу). Відіжміться один раз, після чого на прямих руках зробіть випади спочатку однією ногою, а потім інший вправо і назад. 8 разів поверніться, то в один бік, то в інший.

7. Виконуємо віджимання, зміцнюючи тим самим м’язи преса і внутрішню частину стегон.

Лежачи на спині, зігнули коліна і підняли їх нагору над стегнами, м’яч знаходиться між ніг. Руки прибрати за голову. Робимо нахили вперед, ноги прямі, затискаємо м’яч долонями. Прийміть положення лежачи. 15 разів поверніться то в один бік, то в інший.

Читати ще :  Як зробити макіяж для зелених очей?

8. Вправи на розробку сідниць і підколінних м’язів.

Живіт зі стегнами знаходяться на м’ячі, а руки зі стопами на підлозі. Стегна притискаємо до м’яча (коліна в зігнутому стані, п’яти разом, а носки нарізно), ноги піднімаємо над підлогою. Витягуємо ноги, з’єднуючи тим самим коліна. Займіть вихідне положення. Виконайте 12 поворотів.
Приблизний погодинної темп вправ

0-10 П’ятихвилинна розминка. Чергуючи помірний темп з високою інтенсивністю.

10-10: 30 вже хороша навантаження йде з більш високою інтенсивністю

10: 30-12. Зберігайте помірний темп

12-12: 45. Збільшується інтенсивність

12: 45-14. Відновіть помірний темп

14-15. Підвищуємо інтенсивність

15-16. Відновлюємо помірний темп

16-26. повторіть вправу 14-16 разів

26-30. Відпочиваємо. Переходимо на легкий темп

Заняття повинні тривати не більше 45 хвилин по 5-6 разів на тиждень. І один день відпочиньте.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *