Правильне харчування

Правильне харчування: меню для схуднення

Скласти меню на кожен день для схуднення може стати складною задачкою, особливо якщо ви постійно змінюєте свій раціон в пошуках «самої ефективної дієти». Отже, в понеділок ви вирішили урізати калорії і накупили курячих грудок, гречки і селери. У вівторок прочитали про систему мінус 60 і зрозуміли, що жити не можете без ранкового печива. У підсумку, відбувається нескінченне «докупання» продуктів і бюджет тане з космічною швидкістю. Чого не скажеш про жирові відкладення. Вони то якраз мало реагують на наші скачки з однієї дієти на іншу. Якщо ви втомилися від дієт, ми пропонуємо варіант правильного харчування для схуднення: схему раціонального раціону з елементами роздільного харчування і зразкове меню для схуднення на тиждень для жінки.

Правильне харчування

СХЕМА ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ І МЕНЮ

 

Зазвичай прихильники роздільного харчування рекомендують їсти 3 рази на день, і не використовувати дробове харчування. Однак більшість сучасних дієтологів дотримується прямо протилежної позиції. Вони вважають, що набагато краще при схудненні переноситься 4-5 разове харчування.

Ми пропонуємо вам 2 гнучкі схеми.

Для триразового харчування:

Сніданки (для меню на кожен день виберіть один із запропонованих варіантів):

  • 300 г фруктів і 50 г хліба грубого помелу;
  • 300 г ягід і 100 г вівсянки або будь-якої іншої каші в готовому вигляді;
  • Омлет з 2 яєць з овочами крім морквини і баклажанів, овочі беремо в кількості не більше 300 г;

 

200 г сиру і 100-300 г ягід, які з ним поєднуються.

 

Обіди: Суп на овочевому бульйоні з овочами, 300 г будь-якої каші на воді, овочевий салат ;

  • Суп на овочевому бульйоні, 60 г хліба з борошна грубого помелу, вінегрет з картоплею та олією ;
  • Суп на м’ясному бульйоні без картоплі, 300 г броколі ;
  • риба чи курка, приготована на пару, 200-300 г, 200-300 г овочів типу капусти, приготованих також на пару.
Читати ще :  Дитяче ожиріння

 

Вечері: 300 г риби, курячих грудок, яловичини або креветок, 300 г капусти, кабачків, стручкової квасолі на пару, з пряними травами і морською сіллю, 200 г знежиреного сиру, салат з огірків і зелені, 300 г;

  • 300 мл легкого овочевого супу ;
  • 300 г будь-якої каші на воді (якщо на обід ви не їли хліб і гарнір).

 

При п’ятиразовому харчуванні порція каші і хліба урізається вдвічі, тобто, наприклад, замість 300 г каші в готовому вигляді беремо 150 г. Але натомість ми щодня можемо додати 2 перекуси на вибір:

  1. 100 г ягід, 30-40 г цільнозернових крекерів ;
  2. 100 г фруктів, нежирний йогурт ;
  3. 30 г горіхів;
  4. 200-300 г дині або кавуна ;
  5. 200-300 г інших фруктів.

 

Прихильники класичного роздільного харчування радять їсти солодкі фрукти окремо або з продуктами з цілісного зерна, а кислі – можна і з молочними продуктами. Зазвичай між сніданком, обідом і вечерею рекомендують п’ятигодинні перерви, якщо харчуєтеся дробно, «посередині» можна перекусити.

 

МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

 

Меню триразового харчування на тиждень для жінки, що бажає схуднути:

Понеділок

Сніданок: 300 г нарізаного скибочками яблука запекти в мікрохвильовці з корицею, хліб трохи підсмажити в тостері, намазати тости яблучною пастою, що вийшла, можна додати чай або каву зі стевією або просто без цукру.

Обід: 300 г гречки строго без масла, салат з капусти, плюс овочевий суп, наприклад, суп-пюре з брокколі без додавання молока, вершків або картоплі. Порція супу – не більше 300 мл.

Вечеря: 200 г знежиреного сиру, 1 печене в мікрохвильовці яблуко з корицею, ложка натурального йогурту.

 

Вівторок

Сніданок: Розморозити заморожені ягоди або промити свіжі, вівсянку зварити на воді з дрібкою червоного перцю й кориці, трохи остудити, додати ягоди. Якщо здається кисло, можна у воду для варіння вівсянки також додати стевіозід. Додатково – чай ​​або кава без молока і цукру.

Читати ще :  Перловка для схуднення

Обід: Вінегрет, пара скибочок чорного «бородінського» хліба, вегетаріанські щі або борщ, можна навіть з невеликою кількістю картоплі, загальна кількість перших – не більше 200 мл.

Вечеря: 200 г креветок, кріп, лимонний сік, трохи тушкованої брокколі.

 

Середа

Сніданок: Яйця збити з морською сіллю і прянощами, овочі злегка обсмажити, залити яєчною сумішшю. Омлет їмо строго без хліба, можна випити чашечку чаю ​​або кави.

Обід: Куряча грудка (300 г) в грилі, плюс «коктейль» з овочів – кабачки, цибуля, зелень, трохи помідорів, якщо ви їх їсте.

Вечеря: Пшоняна або ячна каша, можна з будь-якими пряними травами і невеликою кількістю якісного рослинного масла.

 

Четвер:

Сніданок: Знежирений сир змішуємо в блендері з лохиною або чорницею, якщо консистенція сухувата, можна додати ложку йогурту.

Обід: Порція риби на пару, плюс зелена стручкова квасоля, також на пару. Заправляти можна будь-яким нежирним соусом, допускається в невеликій кількості натуральний соєвий соус.

Вечеря: Порція (200-300 г) червоної квасолі з нежирним соусом з томатів і болгарського перцю, якщо їсте «з баночки», стежте за вмістом солі на упаковці, і вибирайте продукт без консервантів.

 

П’ятниця:

Сніданок: Беремо 100 г відвареної гречки, додаємо будь-які пряні трави і лимонний сік (дуже обмежено), на десерт – велика груша, плюс чай або кава.

Обід: Будь-який овочевий суп на м’ясному бульйоні, суворо без картоплі і моркви. Підійде, наприклад, суп-пюре з цвітної капусти, 300 мл, додатково – 300 г броколі або кольрабі на пару.

Вечеря: 300 г креветок, за бажанням – келих білого сухого вина.

 

Субота:

Сніданок: 50 г висівкового хліба підсмажуємо в тостері, доповнюємо скибочками авокадо, пряними травами і морською сіллю. Плюс чай або кава, як звичайно.

Читати ще :  Чай з шипшиною для схуднення

Обід: Телятина-гриль 300 г, плюс «коктейль» з овочів – болгарський перець, червоний лук, морква, трохи помідорів і зелені.

Вечеря: Порція овочевого супу або будь-які тушковані овочі, 300 г, суворо без картоплі. Можна додати пару дієт-хлібців або висівок.

 

Неділя:

Сніданок: Варимо 2 яйця некруто, стручкову квасолю і брокколі готуємо на пару, доповнюємо сніданок чаєм або кавою.

Обід: Порція будь-якого овочевого супу, 300 мл, плюс м’ясо або риба, смажені в грилі або приготовані на пару.

Вечеря: Порція сиру, 200 г, йогурт, і ягоди або зелений салат за вашим вибором.

Пам’ятайте, що напої з цукром забороняються, допускається вживання стевіозіда (натуральний замінник цукру для діабетиків). Також необхідно пити чисту воду в кількості близько 2 л на добу, крім вашого звичайного чаю або кави. Строго кажучи, прихильники класичного роздільного харчування заохочують тільки пиття води і чаю з трав, проте на темпах схуднення пара чашок чаю навряд чи позначиться.

 

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *