Схуднення

Дієтичне меню на тиждень

Скидати вагу буде набагато простіше, якщо ви ретельно продумаєте, що будете їсти в найближчі сім днів. Витративши трохи часу, ви складете дієтичне харчування для схуднення – меню на тиждень за різноманітними рецептами дозволить неухильно дотримуватися збалансованого здорового раціону. Це допоможе побачити перші результати у найкоротші терміни.

Що таке дієтичне харчування

Жиросжигание відбувається, якщо організму недостатньо енергії для нормальної життєдіяльності. Здорове дієтичне харчування – це вживання такої кількості їжі, який формує дефіцит калорій у розмірі 10-20% від необхідної добової калорійності раціону. У медичній практиці дієтичне харчування є частиною комплексної терапії для лікування різних захворювань.

 

План харчування для схуднення на тиждень

 

Повноцінне меню можна і потрібно планувати. Основне завдання – дізнатися добову калорійність раціону. Перший час вам необхідно заносити кожне з’їдене блюдо в калькулятор калорій. В цій програмі ви побачите кількість енергії для усіх трапез, співвідношення вуглеводів, білків і жирів. Щоб процес йшов гладко, складіть план харчування на тиждень:

  • У дні тренувань добова калорійність їжі буде більше, ніж у дні відпочинку.
  • Порахуйте приблизно, скільки енергії спалює заняття спортом, і частково компенсуйте ці витрати.
  • Напишіть список всіх улюблених страв і продуктів, які увійдуть до меню правильного харчування для схуднення на тиждень.
  • Складіть приблизний перелік продуктів.
  • Поступово ви розширите, і у вас буде повний список потрібної провізії на тиждень.
  • Щоб скоротити час приготування їжі, включіть у тижневе меню для схуднення страви, зберігають нормальний смак протягом 2-3 днів.
  • Це супи, каші, картоплю. Якщо хочете харчуватися різноманітно, експериментуйте з перекусами, салатами.
  • Складіть таблицю з конкретними дієтичними стравами з урахуванням калорійності прийомів їжі.

 

У першій частині дня потрібно харчуватися вуглеводної їжі, у другій – білкової. Кількість жирів розподіляється рівномірно. Обов’язково пийте воду: кілограм маси тіла потребує 30-40 мл Н2О. Правильне харчування на тиждень для схуднення передбачає посилене вживання овочів, фруктів (у першій частині дня). Вони повинні складати практично 50% раціону.

 

Дієти на тиждень ефективні

 

Дівчата і жінки часом так бажають забезпечити зниження маси тіла, що зменшують кількість їжі до мінімуму. Коли енергетична цінність раціону менше 1200 ккал, метаболізм сповільнюється, і організм починає накопичувати жир. Найкраща і корисна дієта – правильне харчування. Однак якщо потрібно схуднути швидко, можна використовувати різні короткострокові системи.

Ефективні дієти на тиждень:

Білково-вуглеводне чергування. Спалити 5 кг реально, якщо організувати такий режим: один день їсте до 1,5 кг фруктів, другий – 1 кг м’яса птиці, третій – до 1,5 кг овочів (картопля – виняток). Потім можете ще раз повторити цей цикл, на сьомий день організуйте вихід.

Кефірна дієта. За тиждень ви втратите 4-5 кг. Кожен день необхідно випивати 1,5 л цього кисломолочного продукту жирністю 1%. Щоб урізноманітнити раціон, їжте фрукти, м’ясо, овочі (кожен день одну групу продуктів).

Гречана. Щодня потрібно вживати запарені з вечора гречку. Меню доповнюйте овочами, кефіром. Суворе дотримання режиму дозволяє скинути 7 кг

Меню на тиждень для схуднення

Складаючи раціон, не забудьте про розклад. Бажано їсти в однаковий час. Не допускайте проміжків між прийомами більше трьох годин, інакше ви ризикуєте з’їсти занадто багато. Якщо ви будете дотримуватися раціонального меню на тиждень для схуднення, то вже через місяць обсяг вашого живота, сідниць і стегон стане помітно менше.

Смачні страви не дадуть зірватися і допоможуть перейти на здоровий раціон на постійній основі. Правильне харчування на тиждень Постарайтеся не харчуватися вже готовими стравами, які треба тільки розігріти. Найкраща і найкорисніша їжа – зроблена будинку. Вона забезпечує організм вітамінами, мінералами та цінними речовинами.

Приклад правильного харчування для схуднення на тиждень стане для вас опорою. Він виступає швидше за переліком страв, упорядкованим за прийомами їжі і днях. Зразок правильного харчування на тиждень:

Просте меню для схуднення на тиждень найдешевший варіант харчування включає в себе велику кількість звичайних супів, круп, макаронів з твердих сортів, страв з курки, овочевих салатів. Щоб їсти недорого і худнути, складайте список продуктів заздалегідь і не відхилятися від нього.

Приклад простого меню для схуднення на тиждень:

  1. Сніданок: відварені яйця, салат з овочів по сезону.
  2. Перекус: молоко/кефір/сир
  3. Обід: суп на яловичих кістках з пшеничного крупою, печена картопля з натуральними спеціями.
  4. Перекус: відварна риба.
  5. Вечеря: тушковані курячі стегна з цибулею, морквою, капустяно-огірковий салат.

 

П’ятиразове харчування для схуднення

І дорослі, і підлітки повинні повноцінно, а п’ятиразовий прийом їжі забезпечує весь комплекс нутрієнтів. Щоб скласти меню для схуднення на тиждень, зверніть увагу на зразок, представлений вище. Цей раціон корисний і різноманітний, він допомагає бути ситим протягом доби. Якщо голод не вщухає, п’ятиразове харчування для схуднення можна доповнити ще одним прийомом їжі перед самим сном ‒ склянкою йогурту або кефіру.

Меню для швидкого схуднення на тиждень

Щоб скинути вагу в найкоротші терміни, необхідно урізати раціон до одного-двох основних продуктів і кількох додаткових. Зразкове меню для швидкого схуднення на тиждень часто включає в себе кефір, гречку, рис, знежирений сир. Скрашують дієтичне будні різноманітні овочі, зелень, ягоди і фрукти. Чай, компот, свіжовичавлений сік та інші некалорійні напої допомагають витримати суворі умови системи живлення.

Всі знають, що навіть прочитавши дюжину книг про схуднення, самостійно організувати щоденне правильне харчування буває досить складно. Тому спеціально для відвідувачів сайту лікар гастроентеролог клініки «Б’юті Парк», представник новітньої спеціалізації – дерматогастроентерологіі, Світлана Грищенко розробила дієтологічне меню на тиждень.

У цьому меню докладно розписаний кожен день – сніданок обід і вечерю. Раціон можна назвати повноцінним і збалансованим, тому що в нього входять всі життєво необхідні продукти, а кількість калорій досить низьке, щоб вага поступово почав знижуватися.

 

Дієтичне меню на тиждень

 

Понеділок (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5%-ном молоці з 50 г свіжих або заморожених ягід; чай або шкірі без цукру і молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареної гречки; порція овочевого рагу або свіжого салату з овочів, заправленого столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
½ склянки нарізаних фруктів (груша, яблуко, нектарин, ківі)
чай без цукру або вода.
19.00
Вечеря:
невелика порція вареної курки або індички, салат зі свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.

Вівторок (1450 ккал)

 

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г сиру 0-2% жирності, ½ банана, чай або шкірі без цукру і молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
1 апельсин або грейпфрут.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, брокколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч.л рослинної олії;
16.00-17.00
Полудень:
бутерброд з шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, дрібкою солі, перцю і кружечками помідора;
19.00
Вечеря:
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.

Середа (1350 ккал)

 

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5%-ном молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці;
11.00-12.00
Другий сніданок:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхів.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, суворо без м’яса)
16.00-17.00
Полудень:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниця, брусниця, малина або полуниця), ½ склянки 0,5%-ного молока.
19.00
Вечеря:
200 г легкої сирної запіканки без цукру, з каріцей, сир повинен бути 0-2% жирності,
склянку кефіру 0-2% жирності, журавлинний морс без цукру.
Перед сном:
фруктовий або трав’яний чай без цукру і молока.

Четвер (1570 ккал)

 

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5%-ном молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, суворо без м’яса).
16.00-17.00
Полудень:
бутерброд з шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, дрібкою солі, перцю і кружечками помідора;
19.00
Вечеря:
відварне або запечене куряче філе (80г), 300 г тушкованих у духовці овочів (пастернак, ріпа, цибуля, морква) з травами, заправлених 2-ма ложками оливкової олії; 200 мл 0,5%-ного молока або кефіру.
Перед сном:
фруктовий або трав’яний чай без цукру і молока.

П’ятниця (1335 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
шматочок (30г) житнього хліба;
1 варене яйце; листя зеленого салату 1 огірок, 1 солодкий перець, кава або чай без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, суворо без м’яса).
16.00-17.00
Полудень:
2 часточки темного шоколаду; свіжовичавлений апельсиновий сік.
19.00
Вечеря:
невелика порція вареної курки або індички, салат зі свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.

Субота (1100 ккал)

 

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5%-ном молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці;
чай або кава без цукру і молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
150 г знежиреного натурального йогурту.
Обід:
14.00-15.00
100 г вареної гречки, 100 пісної яловичини, 200 г салату з салатного листя, 1 цукіні і 1 поміда заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниця, брусниця, малина або полуниця), ½ склянки 0,5%-ного молока.
19.00
Вечеря:
невелика порція морського окуня на пару з вареними овочами, 1 склянка томатного соку, 1 житній хлібець, заправлений знежиреним сиром із зеленню і часником.

Неділя (1570 ккал)

 

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5%-ном молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхів.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, брокколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч.л рослинної олії;
16.00-17.00
Полудень:
100 г зернового сиру (до 4% жирності);
½ склянки нарізаних фруктів.
19.00
Вечеря:
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.

Воду, свіжовичавлені соки, мінеральну воду і трав’яний чай можна пити в будь-яких кількостях. Пити потрібно за годину до прийому і не раніше 30 хвилин після прийому їжі.

 

Корисні поради:

 

1) Правильне харчування для схуднення – це певні і постійні години прийому їжі.

2) Ставте перед собою реальні цілі. В ідеалі треба прагнути втрачати на тиждень не менше одного кілограма. Навіть якщо ця цифра здається вам занадто маленькою, пам’ятайте, що результати поступового схуднення зберігаються на більш тривалий час, ніж ефект від експрес-дієти.

3) Заохочуйте досягнення. Коли ви сидите на дієті і вважаєте калорії, важливо кожну одну – два тижні заохочувати свою наполегливість і силу волі – це зміцнює рішучість витримати до кінця і дотримуватися дієти з початковим завзяттям. Видавайте собі дрібні заохочувальні призи.

4) Не ставтеся до себе занадто суворо. Якщо ви один раз об’їлися шоколаду або не втрачаєте запланованого кілограма на тиждень, не карайте себе. Треба тільки знайти в собі сили на наступний день повернутися до здорового харчування.

5) Їжте часто, але маленькими порціями. Намагайтеся частіше перекушувати легкими продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад, сухофруктами. Пийте якомога більше води з лаймом і льодом, трав’яний чай, щоб наповнити шлунок.

6) Виберіть вправи до душі. Якщо вам ненависна сама думка про відвідування спортзалу, використовуйте кожну можливість зайнятися фітнесом. Забудьте про ліфт! За дві години ходьби в помірному темпі ви втрачаєте стільки ж калорій, скільки міститься в святковому обіді і стакані вина.

7) Зменшіть розмір порцій. Зміните звичну тарілку на меншу за розміром.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *