Схуднення

Що таке метаболізм і як його прискорити, щоб схуднути?

Метаболізм – це хімічні реакції, що виникають з моменту надходження в організм поживних речовин до моменту виділення в зовнішнє середовище кінцевих продуктів цих реакцій. Це складний процес перетворення споживаної їжі в життєву енергію. У метаболізм залучені всі реакції, що протікають в живих клітинах , результатом яких є будівництво структур тканин і клітин. Тобто , метаболізм можна розглядати , як процес обміну в організмі речовин і енергії.

Є пояснювати просто, то метаболізм – це швидкість, з якою ваше тіло перетворює їжу в енергію і витрачає цю енергію. У людей з швидким метаболізмом отримані з їжею калорії швидко згоряють, а у тих, у кого повільний метаболізм, калорії витрачаються повільно і легко перетворюються в жири.

Сама швидкість, з якою ви витрачаєте енергію, мало впливає на зниження ваги. Не важливо швидка чи повільна, якщо ви будете отримувати менше калорій, ніж витрачаєте, ви зможете схуднутинезалежно від швидкості обмінних процесів.

При схудненні вкрай важливо спалювати прошарок підшкірного жиру, а також вісцеральний (внутрішній) жир, а не м’язи і воду. Для цього необхідного грамотно як харчуватися, так і тренуватися. Спалювання жиру – це, на жаль, не самий легкий процес, який вимагає не тільки зусиль, але і певної дисципліни. Набрати вагу завжди дуже легко, а ось втратити набагато важче. Навіть якщо хочеться скинути зайві кг якомога швидше, головне – підтримувати баланс у своєму організмі. Саме тому треба робити це правильно, а дана стаття допоможе в цьому.

 

Харчування для жироспалювання

Мріючи про те, щоб скинути зайві кілограми і накачати м’язи, ні в якому разі не можна забувати про правильний раціон харчування, інакше мрії так і залишаться мріями. Навіть самі старанні і регулярні тренування не будуть мати сенсу, якщо ви не стежити за тим, що і як ви їсте. Правильне і здорове харчування – це основа будь-якої системи схуднення. Раціон харчування має бути збалансованим, а продукти – корисні.

Одна з найпоширеніших помилок, яку здійснюють всі ті, хто не знають, як спалити підшкірний жир – це різке скорочення добової норми споживаних калорій до 1000 або навіть 500 кКал. Бажаючі схуднути прагнуть зробити це якомога швидше, але це має тільки зворотний ефект, тому правильно зменшити свій стандартний об’єм раціону на 200-300 кКал, щоб прискорити метаболізм і висушити тіло. Але пам’ятайте, що при суворої сушінні система харчування відрізняється від тієї, якої потрібно дотримуватися, щоб просто витратити калорії.

Крім цього, не треба забувати, що не всі ваші проблеми на поверхні, існує ще і вісцеральний жир. Вісцеральний або внутрішній жир накопичується в черевній області, навколо органів. Його примітна риса, що він може утворюватися як у худих людей, так і у повних. Вісцеральний жир особливо небезпечний тим, що містить у собі велику кількість токсинів, і від нього досить важко позбутися. Ваш внутрішній невидимий ворог практично не видає себе, тому дуже важко виявити його наявність. Для того щоб спалити вісцеральний жир потрібно пам’ятати про клітковині, їжте продукти, які її містять – неочищений рис, цільнозерновий хліб і каші, різні бобові, або вживайте висівки в чистому вигляді. Добова норма клітковини – 25-30 р. Не рекомендується зловживати клітковиною людям із загостренням виразки дванадцятипалої кишки і/або стравоходу, гастритом, дуонитом.

Основні поради по харчуванню для спалювання жиру:

  • Збільшіть об’єм споживаної рідини. Необхідно пити не менше, ніж 2 літри води в день.
  • Не пропускайте сніданок, він дає енергію на весь день і зменшує ризик переїдання.
    Намагайтеся їсти фрукти і овочі і приймати вітаміни щодня.
    Спіть не менше 7-8 годин на день. Здоровий сон необхідний, щоб прискорити метаболізм.
  • Їжте якомога більше білка. Білкові продукти не тільки необхідні організму, але і спалюють калорії для перетравлення.
  • Контролюйте, скільки ви споживаєте вуглеводів і жирів, з-за того, що в організмі вони витрачаються в останню чергу, але не виключайте жири повністю з раціону.
  • Визначте зручний для вас кількість прийомів їжі в день, бажано, їжте часто і невеликими порціями.
  • Не можна знижувати свій стандартний раціон більше ніж на 200-300 кКал.

«Чарівні» продукти, які сприяють жироспалюванню:

Зелений чай. Три чашки гарячого напою в день сприяють не тільки піднесеному настрою і запобігання хвороб серцево-судинної системи, але і значно прискорюють жигание жиру на ваших боках, стегнах і всіх інших проблемних зонах.
Імбир. Корінь імбиру можна додавати в різні страви, не тільки надаючи їм пікантності, але і автоматично знижуючи калорійність. Ефірні олії, які містяться в цьому дивовижному кореневище, підвищують активність роботи шлунка. З’їж імбир – прискор метаболізм і спали зайві кКал.

Капуста. Володіючи негативною калорійністю, капуста в організмі витрачає більше енергії, ніж у собі має. Також капуста благотворно впливає на ріст грудних м’язів.

Грейпфрут. Цей цитрус містить у собі не тільки велику кількість вітаміну С, але біофлавоноїдів, які допомагають прискорити розщеплення жирів. Науково доведено, що додавання грейпфрута в раціон допоможе вам за тиждень схуднути на 1 кг, а за місяць не менше, ніж на 3.

Для того щоб скинути стільки зайвих кг, скільки ви хочете, крім правильного харчування, необхідно займатися спортом. Активні тренування не тільки спалюють жир на руках, пресі, боках і сідницях, але і допомагають прискорити метаболізм, завдяки чому ваше тіло продовжує худнути, перебуваючи навіть в стані спокою. Регулярні заняття спортом сприяють тому, щоб ефективно втратити зайву вагу і схуднути, а ще допомагають накачати тіло і набрати м’язову масу і зберегти її обсяг.

Головні складові фізичної активності для спалювання жиру – анаеробні (силові) тренування, аеробні (кардіо) і щоденна побутова активність (бажано їх поєднувати). Не варто забувати, що правильне харчування і тренування повинні стати звичним способом життя, так як дієві результати з’являться не через тиждень або місяць, а через півроку.

Анаеробні (силові) тренування – це вправи, під час виконання яких витрачається енергія працює м’язової маси. Вони виконується з обважнювачами – гантелями, штангою, гірей або ж на спеціальних силових тренажерах.

Під час вправ з обважнювачами не потрібно забувати про рукавичках, щоб не з’явилися мозолі на поверхні рук. Деякі з тренажерів будуть незамінним помічником у тому, як спалити жир на стегнах. Для занять в домашніх умовах відмінно підійдуть гантелі (жінкам по 1 кг, чоловікам по 3 кг) або гиря. Робити силові тренування треба краще всього від 2-х разів на тиждень до 4-х – стільки, скільки дозволяє здоров’я. Якщо ж хочете наростити або зберегти м’язову масу і накачати тіло, то потрібно займатися ще більш інтенсивно і робити це треба правильно.

Аеробні (кардіо) тренування – це вправи, під час виконання яких підвищується споживання кисню, який, у свою чергу, спалює калорії. За 1 годину можна спалити не менше 300 кКал. Уявіть, скільки можна тоді спалити за місяць! Як кардіотренувань можна займатися фітнесом, стрибати на скакалці та бігати. Якщо ви не знаєте, як швидко спалити жир на тілі, то аеробні тренування – справжня знахідка. Кардіо допоможуть вам спалити не тільки підшкірний жир, але і вісцеральний (внутрішній). Для того щоб схуднути, потрібно займатися кардіо не менше 150 хвилин на тиждень, можна як після силових тренувань, так і окремо. Для того щоб збільшити аеробне навантаження, можна виробити звичку бігати 3-4 рази в тиждень, це значно поліпшить ваш результат і допоможе накачати м’язи на ногах.

Побутова активність – це не тільки додатковий витрата калорій, але й ще один крок до здорового способу життя. Досить хоча б на місяць, а краще назавжди відмовитися від ліфта, пройти пішки пару зупинок замість їзди в задушливій маршрутці або приділити більше часу вигулу собаки. Хочете схуднути? Звикніть робити це постійно, а не раз у тиждень.

Рекомендації до тренувань, спрямованих на спалювання жиру:

Робіть анаеробні тренування через кожні 2 дні. Тренування не повинна тривати більше ніж годину.

  • Не забувайте про всіх м’язах: руках, ногах, сідницях, стегнах, боках, стегнах та інших, а також про грудних м’язах та внутрішньої прошарку жиру.
  • Займайтеся кардіо після аеробіки, або в інші дні, але обов’язково відпочивайте кілька днів в тиждень.
  • Додавайте навантаження поступово – як силові, так і кардіо.
    Обов’язково тримайте під контролем техніку дихання і виконання конкретної вправи.

Голлівудський тренер Джилліан Майклз розробила власні і досить успішні програми, які розкривають секрети, як спалити підшкірний і внутрішній жир, скинути зайві кг і накачати тіло. Вона навчила людей не бігати від зайвої ваги і закривати на нього очі, а боротися з ним! До найбільш ефективних програм, спрямованих на втрату калорій, відносяться знамениті Boostmetabolismи Banishfat. А ось для того, щоб дізнатися, як спалити жир з преса і зменшити обсяг талії трохи більше, ніж за місяць, підійде програма 6 weekSix-Pack. За допомогою рад та відеоуроків американського тренера тисячі людей по всій планеті в домашніх умовах привели своє тіло в норму і навели порядок в організмі – спалили підшкірний і вісцеральний жир, наростили м’язову масу.

Основні рекомендації від Джилліан Майклз:

Не пробувати на собі різноманітні дієти, не дивлячись на хвалебні відгуки, так як більша їх частина принесе тільки шкоду і зіпсує метаболізм. Усі ці відгуки пишуться звичайними людьми, а скільки людей – стільки й думок.

Головне – позитивне мислення без заборон і нав’язування. Зрозумійте, що ви ні для кого не повинні схуднути. Це виключно ваше бажання і ваш вибір.

Зробіть свої тренування, щоб опрацювати всі можливі м’язи, так ви зможете витратити більше жиру і рівномірно навантажувати ваш організм. Подібні тренування представлені в таких програмах Джилліан Майклз, як Banishfatи Boostmetabolism.

Що таке метаболізм і як його прискорити

Однак правда в тому, що люди з швидким метаболізмом можуть їсти багато і не поправлятися. У той час як повільні страждальці змушені себе обмежувати і постійно рахувати калорії. Що робити? Прискорювати метаболізм.

 

Найефективніші способи підвищення витрати калорій

 

Автор книги «Наберися сміливості і схудни» к.м.н. доктор Ліберман пропонує наступні способи, щоб збільшити витрату отриманих з їжею калорій. Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете збільшити витрату енергії на 20-40% протягом 4 тижнів:

Білки на сніданок

Обов’язково снідайте білковими продуктами. Омлет або сир на сніданок не викличуть різкого викиду інсуліну, як наприклад булка, і не змусять вас почувати себе голодною вже через годину. Ну а сніданок сам по собі змушує організм прискорювати процеси спалювання калорій, так як є сигналом до початку активного періоду дня.

Ходьба вранці

Додайте фізичної активності вашому ранку. Не обов’язково робити зарядку – 30 хвилинна прогулянка до станції метро або до роботи теж дозволяє прискорити обмінні процеси. Причому не обов’язково рухатися на голодний шлунок. Ефективність фізкультури не зменшиться, якщо перед нею ви з’їсте білковий сніданок.

Дробове харчування

Навчіться дробовому харчуванню – їсти часто, але маленькими порціями. Старий як світ дієтичний рада все ще діє, повірте! По-перше, перекушуючи часто і потроху, ви не залишаєте клітини м’язової тканини без харчування. Отже, вони не сигналізують мозкові про настання «великого голоду», а значить, ви маєте більше шансів тримати себе в руках і не накидатися на будь-яку їжу в межах своєї досяжності. Еталоном є 3 основних прийому їжі і 2 перекуси, з проміжком в 2, 5-3,5 години між ними.

Ще білки

Не ігноруйте білкові продукти. Навіть якщо ви – вегетаріанка, переконайтеся, що достатня кількість білка присутній у кожному прийомі їжі. Білкова їжа сприяє ущільненню м’язової тканини і збільшення споживання енергії навіть в стані спокою.

Силові тренування з розумом

Тренуйтеся як мінімум 2 рази в тиждень. Силові тренування не збільшать обсяги тіла (що нам абсолютно не потрібно, адже ми худнемо, а не нарощуємо м’язову масу), якщо підібрати правильний режим. Комплекси вправ і тренування на силову витривалість (наприклад, hot iron або kettle bell workout – скажіть ці розумні слова тренеру) допоможуть ущільнити м’язову тканину, не нарощуючи зайві обсяги. В результаті, ви будете спалювати на 20-30% більше калорій протягом дня, ніж ваша неспортивне подруга такої ж ваги.

Вода

Пийте достатньо води. Зневоднення провокує викид гормону кортизолу, а він, у свою чергу, сприяє уповільнення метаболізму.

Ніякого стресу

Уникайте емоційних перевантажень і стресів. Так, деякі люди дійсно худнуть від стресу, тому, що втрачають апетит. Але абсолютно всі стикаються з підвищенням рівня кортизолу та уповільненням обмінних процесів.

Аеробні навантаження

Намагайтеся набирати хоча б 3-4 години аеробної активності на тиждень. Не має значення, що це буде – ходьба, біг, танці або заняття у фітнес-клубі – аеробіка допомагає поліпшити роботу серця, і прискорити процес спалювання жирів.

Загалом, правила прискорення метаболізму цілком можуть доповнити майже будь-яку правильну дієту. Поєднуйте на здоров’я.

Що являє собою метаболізм

Жива клітина являє собою високоорганізовану систему, що включає різні структури , а також спеціальні ферменти, здатні ці структури зруйнувати. Вміщені в клітці макромолекули шляхом гідролізу можуть розпадатися на дрібні складові . У клітці зазвичай дуже мало натрію і багато калію , при цьому вона існує в середовищі , де мало калію і багато натрію , причому проникність клітинної мембрани для обох іонів однакова. Звідси висновок: клітина – це дуже далека від хімічної рівноваги система .

Для підтримки клітини в хімічно неврівноваженому стані організму потрібно виробляти певну роботу , для якої необхідна енергія . Одержання енергії для виконання цієї роботи є неодмінною умовою того , щоб клітина перебувала в своєму нормальному стаціонарному хімічно неврівноваженому стані . Одночасно в клітинах виконується й інша робота по взаємодії з середовищем , наприклад : проведення нервових імпульсів в нервових клітинах , скорочення м’язів – в м’язових , утворення сечі в клітинах нирок та інше.

Живильні речовини , потрапивши всередину клітини , починають метаболізуватися , або зазнавати безліч хімічних змін і утворювати проміжні продукти – метаболіти. Метаболічний процес загалом підрозділяється на дві категорії: анаболізм і катаболізм . При анаболічних реакціях з простих молекул шляхом біосинтезу утворюються складні молекули , що супроводжується витратою вільної енергії. Анаболічні перетворення зазвичай відновлювальні . При катаболічних реакціях , навпаки , надійшли з їжею і входять до складу клітини складні компоненти розщеплюються до простих молекул. Ці реакції переважно окислювальні , що супроводжуються виділенням вільної енергії.

Основна частина калорій , що надійшли з їжею , витрачається на підтримання температури тіла , перетравлювання їжі , внутрішні процеси організму – це , так званий базовий метаболізм.

АТФ

Безпосереднім джерелом енергії , використовуваної клітиною для виробництва роботи , служить енергія, укладена в молекулі аденозинтрифосфату (АТФ). В силу деяких своїх структурних особливостей , з’єднання АТФ багате енергією, і що відбувається в ході метаболічного процесу розрив зв’язків фосфатних груп здійснюється таким чином , що вивільнена енергія може бути використана . Однак , в результаті простого гідролізу розрив фосфатних зв’язків молекули АТФ зробить вивільнену для клітини енергію недоступною , оскільки метаболічний процес повинен послідовно складатися з двох етапів з участю в кожному з них проміжного продукту , в іншому випадку енергія виділяється у вигляді тепла і витрачається даремно. Молекула АТФ необхідна практично для всіх проявів життєдіяльності клітин , тож, не дивно , що активність живих клітин в першу чергу спрямована на синтез АТФ. Цей процес складається з складних послідовних реакцій з використанням потенційної хімічної енергії , укладеної в молекулах жирів і вуглеводів.

Анаболізм

Анаболізм тісно пов’язаний з катаболізмом , оскільки з продуктів розпаду поживних речовин виходять нові речовини . Якщо анаболізм спрямований на освіту складових структур клітин і тканин , то катаболізм перетворює складні молекули в прості . Прості молекули частково використовуються на біосинтез ( утворення органічних речовин з простих сполук під дією ферментів – біокаталізаторів ) , і частково виводяться з організму у вигляді продуктів розпаду , таких як сечовина , аміак , діоксид вуглецю і вода.

Швидкість метаболічного процесу

Швидкість метаболічного процесу у всіх людей різна . Найважливішим фактором, що впливає на швидкість метаболізму , є маса тіла , а точніше сукупність маси м’язів , внутрішніх органів і кісток. Чим маса тіла більше, тим швидкість обміну речовин вище . Обмінні процеси у чоловіків протікають , в середньому , на 10-20 % швидше , це пов’язано з наявністю у жінок більшої кількості жирових відкладень , в той час як у чоловіків м’язової тканини більше. На думку вчених , метаболізм у жінок , які переступили 30 -річний рубіж , знижується на 2-3% кожні наступні десять років. Однак не тільки жінки , а й чоловіки з віком схильні до ризику зниження метаболізму. Як правило , це пов’язано з браком рухової активності та гормонального дисбалансу . Прискорити метаболізм можна за допомогою регулярного фізичного навантаження і дрібного харчування . Низькокалорійна дієта зі збільшенням фізичного навантаження значно уповільнює метаболічний процес – організм готується до можливого голодування і починає інтенсивно накопичувати жир.

Фактори метаболізму

Також на метаболізм безпосередній вплив мають такі фактори , як спадковість і робота щитовидної залози. При нестачі гормону щитовидної залози L- тироксину , метаболізм помітно знижується , що викликає « нез’ясовне » ожиріння . При надлишку цього гормону , навпаки , метаболізм настільки прискорюється , що це може загрожувати фізичним виснаженням . Примітно , що і в тому , і в іншому випадку катастрофічно не вистачає життєвої енергії.

Згідно з дослідженнями , стан емоційного фону безпосередньо впливає на вироблення гормонів. У стадії хвилювання або збудження в кров викидається гормон адреналін , збільшуючи швидкість метаболізму. А в стані тривалого стресу за день спалюються сотні калорій. Однак, як би це не здавалося парадоксальним , хронічний стрес веде до ожиріння. Вся справа в тому , що в стані стресу наднирковими виділяється в кров велику кількість гормону кортизолу , а він сприяє підвищенню рівня цукру в крові і , якщо цукор не використовується , то завдяки інсуліну швидко переходить в жирові запаси.

Зберегти свій постійний вагу впродовж усього життя вдається мало кому , тому його коливання в ту , чи іншу сторону – це , швидше за все , правило . Якщо не надавати великого значення короткочасним незначним коливанням ваги , то приблизний графік виглядає так: у 11-25 років спостерігається мінімальна вага з високою енергетичною потребою ; в 25-35 років вага стабілізується і починає поступово повзти вгору приблизно до 65 років , а після починає знижуватися . Однак це дуже усереднена картина , оскільки кожна людина індивідуальна і має притаманний тільки йому одному свій власний метаболічний процес .

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *