Вітаміни для спортсменів

Для спортсмена повноцінний раціон – це нагальна необхідність. Далеко не у кожного є можливість стежити за споживчою цінністю і калорійністю продуктів, які входять в меню. У результаті не всі атлети отримують з їжі достатня кількість вітамінів і мінеральних речовин. Спортивні вітаміни необхідні для зміцнення зв’язок, профілактики травматизму, нарощування м’язової маси та гарного самопочуття.

Вітаміни в спортивному харчуванні відіграють величезну роль. Ці непомітні для ока речовини активно беруть участь в більшості обмінних процесів, підтримують нормальне функціонування всіх систем організму. Навіть для юних спортсменів розроблені особливі комплекси, спрямовані на інтенсивне відновлення після тренувань і підвищення витривалості.

 

Які ж вітаміни потрібні спортсменам:

 

Вітамін С. Є одним з основних контролерів обмінних процесів, бере участь в синтезі стероїдних гормонів. При заняттях спортом він підсилює вироблення колагенових волокон, покращує абсорбцію білків, підтримує працездатність. Мінімізує реабілітаційний період. Відповідає за забезпечення клітин киснем і трансформацію жиру в м’язи. Приймати потрібно не менше 1500 мг на добу, дозу ділять на 4-5 прийомів.

Вітамін А. Бере участь у накопиченні глікогену, покращує регенераційні процеси, підвищує щільність і обсяг м’язів. Допомагає зміцнити зв’язки, покращує зір, стимулює вироблення колагенових волокон. Для атлетів добова доза ретинолу становить 5-7 мг.

Вітамін Е. Спортвитамин, що забезпечує захист клітинних мембран від деформації, підвищує витривалість організму в період інтенсивних тренувань, відповідає за зростання рельєфної мускулатури. Також бере участь у виробленні статевих гормонів – тестостерону або естрогенів. Для займаються спортом обов’язковий прийом 70-100 мг токоферолу. Для дівчат його найчастіше призначають курсами.

Тіамін (В1). Для маленьких спортсменів вітаміни групи В особливо необхідні, адже вони впливають на ріст і розвиток. Тіамін поліпшує продуктивність тренувань і стан м’язів. Бере участь в синтезі гормонів щитовидної залози, амінокислот, нормалізує роботу нервової системи. У добу треба споживати 10-15 мг.

Рибофлавін (В2). Група В – вітаміни для спорту та фітнесу особливо необхідні спортсменам-важковаговикам, оскільки швидко спалюються під час силових тренінгів. Регулюють білкові обмін, покращують метаболізм глюкози, беруть участь в утворенні енергії. Щодня при інтенсивних навантаженнях потрібно пити 10-20 мг.

Ніацин (В3). Особливо корисний для юного спортсмена, так як бере участь у синтезі гормонів росту, інсуліну, кортизону і статевих гормонів. Нормалізує цукор в крові, зміцнює судини і м’язи. При інтенсивних навантаженнях рекомендоване дозування – не менше 30 мг. Захоплюватися їм не можна, оскільки висока дозування блокує процеси жиросжигания.

Холін (В4). Знижує нервову напругу, зміцнює судини, нормалізує ліпідний обмін. Зменшує період відновлення після навантажень. Дозування – 1-3 мг.

Піридоксин (В6). Незамінні вітаміни в спорті, оскільки беруть участь у виведенні зайвого білка, утворення нейромедіаторів і гормонів, гіпертрофії м’язів. У добу рекомендується приймати до 20 мг.
Біотин (В7). Один з кращих вітамінів для спортсменів. Бере участь у процесі жіросжіганія, прискорює перетворення глюкози в енергію, синтезує білкові структури. Добова норма – 0,5 мг. Якщо біотину не вистачає, сповільнюється ріст м’язів.

Читати ще :  Цукрозамінник «Стевія»

Ціанокобаламін (В12). Необхідний для нервової системи, амінокислотного і білкового обміну, підвищує витривалість організму. Недолік В12 загрожує хронічною втомою і нервовими розладами. Дозування незначна 3-20 мкг.

Звичайно, людині потрібні й інші вітаміни для зміцнення організму, але саме від вищеперелічених залежить результативність тренувань і хороше самопочуття після них.

Важливо! Спортсменам часто рекомендують амінокислотні суміші. В спортивному харчуванні є все, що потрібно: протеїн, БЦАА, вітаміни. Вони покращують витривалість і прискорюють приріст м’язової маси

Амінокислоти для занять спортом

Не тільки вітамінні добавки, але і амінокислоти? ТОП-7 найбільш необхідних амінокислот для спортсменів перераховано нижче.

Аргінін. Покращує переробку жирових запасів в енергію, прискорює обмінні процеси, знижує больові відчуття після тренувань.

Лейцин. Відповідає за постачання енергії клітини, сприяє зміцненню кісткової тканини, прискоренню регенерації м’язової тканини.

Валін. Бере участь в синтезі колагену, покращує витривалість, координацію рухів.

Ізолейцин. Захищає м’язову тканину від руйнування під час тренувань, знижує рівень тривожності, підвищує витривалість.

Таурин. Покращує зір, захищає м’язи від перевантажень, покращує абсорбцію протеїну, зміцнює серце і нервову систему.

Фенілаланін. Покращує регенерацію сполучної тканин, у тому числі і зв’язок, бере участь у виробленні норепінефрину (норадреналіну).

Гістидин. Стимулює розвиток мускулатури, знижує ризик появи анемії м’язів, не дозволяє руйнуватися м’яким волокнам.

Люди, які займаються спортом, мають обговорити схему прийому амінокислотного живлення з лікарем. Під час тренувань дозування повинна бути більше, оскільки в 2 рази зростає потреба організму у вітамінах і мінеральних речовинах. В інший час можна приймати поменше.

 

Більшу частину поживних речовин організм отримує з їжі. Іноді доводиться купувати вітаміни для спортсменів в аптеці. Перш ніж вибрати препарат, варто враховувати, що юний вік, хронічні захворювання, підвищені силові навантаження – привід для додаткової консультації у фахівця.

 

Рейтинг вітамінів для спортсменів: які краще

 

Мульти Про Плюс (США). Спортивний комплекс, в який включені 4-ро вітамінів і 10 мікро – і макроелементів. Допомагає відновити мускулатуру після тренувань, покращує доставку кисню до клітин, стимулює синтез протеїнів. Також збагачений коензимом Q10, рутином, лютеїном, гесперидином. Приймати 1 раз на добу по 1 пакетику після їжі.

Мега Мен Спорт (США). Випускається по 90 і 180 таблеток. Містить вітаміни групи А, В, З, Е, До, мікро – і макроелементи. Додатково збагачено комплексом антиоксидантів, екстрактами рослин. Прискорює вироблення креатину, зміцнює імунітет, забезпечує кращі фізичні показники і зростання м’язової маси. Приймати по 1-2 таблетки за півгодини до їжі 2 рази в день.

Читати ще :  Крабові палички і ваша дієта

Now Extreme Sport (США). Вітаміни Now містять також комплекс амінокислот і мінералів. Прискорюють період відновлення після тренувань, зміцнюють м’язову масу, нормалізують обмінні процеси. Приймати під час їжі 1 раз на день по 2-3 капсули.

Animal Pak (США). Багатокомпонентний комплекс, підвищує витривалість спортсмена, допомагає наростити рельєфну мускулатуру. У складі амінокислоти (триптофан, серин, гістидин, фенілаланін, тирозин), вітаміни, мінерали. Приймати одноразово за 30-40 хвилин до тренування по 5-10 таблеток.

Dr Feel Good (США). В добавці міститься 14 вітамінів, 10 мінералів, 9 екстрактів рослин, гліцин, тирозин, гістидин. Прискорює регенерацію, знижує больові відчуття в м’язах, нормалізує самопочуття. Приймати під час їжі 4-8 таблеток.

Екстрим (США). Покращує функції нервової системи, підвищує ефективність тренування, стимулює ріст м’язів. Містить вітаміни групи В, рослинні адаптогени, таурин, коензим Q10, цитрулін, карнітин, тирозин. Приймати після сніданку по 2 капсули.
Optimum Nutrition Opti-Women. Кожна спортсменка, яка хоча б раз пила спеціальні добавки, відчує різницю. В добавці міститься більше 40 елементів. Вони забезпечують підтримку організму, покращують активність мозку, прискорюють метаболізм. Приймати під час їди по 1-2 капсули.

Олімп Sport Edition (Польща). Перед прийомом слід обов’язково уточнити у лікаря або тренера оптимальну дозу. Кількість капсул: 30-120, приймати по 1-2 капсули під час їжі 1-2 рази в день. Збагачений поліненасиченими жировими кислотами, 10 вітамінами, амінокислотами, антиоксидантами.

Для спортсменів важливо не тільки приймати вітамінні добавки, але і правильно харчуватися. Про правила вибору продуктів та їх приготуванні розповість експерт у відео нижче.

 

Принаймні зростання фізичної активності, збільшується потреба в біологічно активних речовинах. Які вітаміни для спортсменів краще – натуральні або синтетичні? Яку роль в організмі людини вони грають?

 

Вітаміни та спорт

Яку роль відіграють вітаміни? Вони оберігають організм спортсменів від гіповітамінозу, що виникає при зміні обсягу та інтенсивності навантажень. Вітаміни потрібні в період «сушки» тіла – при надмірному надходженні білка різко зростає потреба у вітамінах групи В (В2, В6, В12).

Які вітаміни спортсменам більше підходять – аптечні або натуральні? Як показують дослідження, при інтенсивних тренуваннях навіть самий збалансований і корисний раціон не може повністю забезпечити організм вітамінами – виникає їх дефіцит (в середньому спортсмени недоотримують 20-30% біологічно активних елементів). Не варто забувати і про травматизм – для відновлення своїх функцій організму потрібна підвищена норма вітамінів. Виходячи з цього, можна сказати, що в спортивному харчуванні аптечні вітаміни мають першорядне значення.

 

Асортимент вітамінів

 

Найбільший інтерес викликає вітамін С. Будучи антиоксидантом, ця речовина захищає організм спортсмена від дії вільних радикалів, бере участь у метаболізмі амінокислот і в синтезі колагену. Вітамін С підвищує засвоєння заліза, бере участь у процесі синтезу стероїдних гормонів, одним з яких є тестостерон.

Читати ще :  Овочеве рагу в мультиварки

Не менше значення мають вітаміни В-групи (В1 – тіамін, В2 – рибофлавін, В3 – ніацин, В6 – піридоксин, В12 – кобаламін). Вони беруть участь у метаболізмі білків – чим більше білкової їжі вживає спортсмен, тим більші дози вітамінів потрібні його організму. Тіамін сприяє утворенню м’язових тканин. Ніацин необхідний для живлення м’язів, а також бере участь у процесах метаболізму, пов’язаних з виділенням енергії. В-вітаміни регулюють витрати енергії і сприяють насиченню крові киснем.

Вітамін Д необхідний для правильного засвоєння кальцію і фосфору – речовин, що відповідають за стан кісток. Вітамін Е (токоферол) – речовина, що має особливе значення для спортсменів. Будучи потужним антиоксидантом, токоферол захищає клітинні мембрани від ушкоджень, а також сприяє росту нових клітин. Високі дози цієї речовини підвищують витривалість під час інтенсивних занять спортом. Ще одним вітаміном, що має особливе значення, є ретинол (вітамін А). Ця речовина бере участь у синтезі білків, сприяє росту м’язів і накапливанию глікогену – головного «сховища» енергії. Важливо лише пам’ятати, що у високих дозах вітамін А токсичний. Біотин (вітамін Н) необхідний для правильного метаболізму амінокислот і для отримання енергії. У цьому речовині гостро потребують спортсмени, які дотримуються принципів роздільного спортивного харчування.

Аптечні вітаміни для спортсменів

Взаємодіючи між собою, вітаміни посилюють або послаблюють дію один одного. У вітамінних комплексах в ряді випадків передбачається розділення вітамінів за принципом сполучуваності (як приклад можна навести Алфавіт). У більшості ж випадків такого поділу немає. Які комплекси варто використовувати? Відповісти на це питання повинен лікар – обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем. Нижче ми наведемо ті вітамінні комплекси, які найчастіше рекомендують спортсменам.

  •  Алвітіл (таблетки, сироп) – вітамінний комплекс, що містить виключно вітаміни (без мінералів)
  • Декамевит – даний комплекс містить 10 вітамінів і метіонін
  • Мульти-табс – у різних варіантах цей вітамінний препарат включає до свого складу мінерали і вітаміни групи В або ж набір різних вітамінів і мінералів
  • Три-ві-плюс – такий комплекс поєднує вітаміни з селеном, цинком, міддю
  • Бітам – даний препарат містить вітаміни групи В, ряд мікроелементів і мефенамінову кислоту (комплекс особливо часто використовується в бодібілдингу, оскільки він активно впливає на білкові структури і прискорює клітинний ріст)

У магазинах спортивного харчування можна придбати спеціалізовані вітаміни для спортсменів – вони, як правило, мають підвищену дозування біологічно активних речовин. Який комплекс переважніше вам скаже фахівець в галузі спортивного харчування.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *