Вправи для плоского живота

Випирає животик – аж ніяк не краща прикраса нашого тіла. Щоб підтягнути проблемну зону доводиться серйозно попрацювати, адже лише дієтичне харчування та планомірні фізичні навантаження забезпечують потрібний результат. Сьогодні ми поговоримо про вправи для плоского живота.

wpid-515532d876f9b

Корисна інформація

Важливо пам’ятати, що прес – це ціле співтовариство м’язів, кожна з яких виконує певні функції.

Парна пряма м’яз розташована на фронтальній поверхні живота. До виконуваних нею функцій відносяться такі рухи, як опускання ребер і грудної клітини вниз, згинання хребта, підйом тазу.

З боків від неї розташовані косі м’язи (внутрішні, зовнішні) – саме вони повертають і нахиляють тулуб в сторони. Квадратна м’яз живота бере участі в бічних згинання корпусу і тягне поперековий відділ тому.

Поперечний м’яз живота дозволяє зробити форсований видих. Як бачите, м’язів на пресі багато і приділяти увагу лише одній з них не має ніякого сенсу.

Активної опрацюванні на тренуваннях піддаються верхня і нижня плоскі м’язи, а також зовнішні косі м’язи (внутрішні косі м’язи теж включаються в роботу, але у меншій мірі).

Плоскі м’язи розвиваються завдяки підйомів корпусу або ніг (найефективніше на проблемну зону впливають вправи, які змушують піднімати на зустріч один одному «верх» і «низ»). Діагональні руху корпусу і ніг розвивають косі м’язи живота.

Ще один важливий момент: без дієти зробити живіт плоским вам не вдасться. М’язи, безумовно, придбають форму, але шар жирку всю цю красу приховає (одні лише вправи не впораються з проблемою округлого животика – жир в цій зоні пішов вкрай повільно). Ще одним заходом позбавлення від жирової тканини є аеробні навантаження. Таким чином, бажаючи зробити свій животик плоским, вам доведеться:

Читати ще :  Правда про ліпосакцію

• Сісти на дієту
• 3-4 рази на тиждень приділяти увагу аеробіки
• Регулярно виконувати комплекс спеціальних вправ, спрямованих на опрацювання м’язів живота

Основні рекомендації

Пам’ятайте, що правильне дихання відіграє важливу роль у створенні гарних ліній преса. Видих здійснюйте в момент напруги м’язів, а вдих – при поверненні в початкове положення.

Кисень прискорює спалювання жирового прошарку, тому займатися коштує в добре провітреному приміщенні. Підсилити навантаження на м’язи живота дозволяють обважнення.

Вправи повинні опрацьовувати всі м’язи, тому величезне значення має грамотне складання програми тренувань (з цим питанням можна звернутися до тренера з фітнесу).

Перед заняттями потрібно зробити розминку, а після виконання комплексу корисна розтяжка – вона відновлює м’язи після напруги.

Кожна з вправ потрібно виконувати як мінімум по 10 разів за один підхід (новачки можуть починати з менших цифр). Після тридцятисекундного відпочинку потрібно повторити вправу (все рекомендується виконати 2-3 підходи).

У міру звикання має сенс міняти вправи – тіло пристосовується до навантажень і ефективність тренувань істотно знижується. При виникненні болю варто відмовитися від вправи, що викликав дискомфорт.

Комплекс вправ для плоского живота

1. Лежачи на підлозі, зігніть ноги і покладіть гомілки на стілець. Долоні розташуйте на потилиці або схрестивши руки на грудях. Повільно відривайте від підлоги верхню частину корпусу (плечі і голову) і повертайтеся в ІП.
2. Виконайте попередню вправу, але тепер скручуючи корпус, тягніться ліктем до протилежного коліна.
3. Лежачи на підлозі, ноги зігніть, ступні поставте на підлогу. Відривайте від підлоги верхню частину корпусу. Одночасно з цим піднімайте зігнуті ноги (лікті тягніть в напрямку до колін).
4. Лежачи на спині, долоні розташуйте на потилиці. Ліву ногу зігніть і поставте ступню на підлогу, а праву (пряму) злегка підніміть над підлогою. Згинаючи праву ногу, тягніть коліно у напрямку до грудей. Одночасно з цим піднімайте верхню частину корпусу і тягніться лівим ліктем назустріч правого коліна. Після 10-20 повторів виконайте вправу в іншу сторону.
5. Лежачи на спині, руки витягніть уздовж тіла, долоні помістіть під сідниці. Злегка зігнуті в колінах ноги тримайте на вазі. Піднімаючи таз і напружуючи м’язи, підтягуйте коліна до грудей і повертайтеся в ІП.
6. Лежачи на підлозі, коліна трохи зігніть, ступні залиште на підлозі, випрямлені руки закиньте за голову. Сідайте, витягаючи в процесі руху руки перед собою, і повертайтеся в ІП.
7. Лежачи на спині, ноги з’єднайте разом, зігніть в колінах і поверніть убік, торкаючись правим стегном статі. Руки зігніть, долоні покладіть на потилицю (лопатки залишаються притиснутими до підлоги). Піднімайте і опускайте верхню частину корпусу. Після 10-15 повторів покладіть на підлогу ліве стегно і пропрацюйте інший бік.
8. Лежачи на правому боці, праву руку витягніть перед собою, а долоню лівої руки покладіть на потилицю. Одночасно піднімайте верхню частину корпусу і відривайте від підлоги ноги, а потім повертайтеся в ІП. Після 10-15 повторів поверніться на інший бік.

Читати ще :  Озонотерапія для целюліту

Ефективні вправи для плоского живота приведуть вас до бажаної мети, але для отримання найкращих результатів їх потрібно періодично міняти. Фахівці рекомендують раз на місяць-півтора оновлювати програму – це не тільки збільшить ефективність тренувань, але і не дозволить втратити до них інтерес.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *