Як схуднути на білках

Недолік білків у раціоні веде до в’ялості м’язів і їх обвисання, адже білки – це основне джерело амінокислот, незамінних для організму і є основним будівельним матеріалом для м’язів.

Крім того, білки збільшують час засвоєння вуглеводів, за рахунок чого після прийому їжі почуття ситості тримається довше. Тому білкова дієта для схуднення переноситься досить легко. Хоча якщо Вам не потрібно різко скинути вагу, то на дієту сідати не обов’язково, достатньо збагатити своє щоденне меню «правильними» продуктами, багатими білком, виходячи зі своєї добової потреби в них. Для підтримки ваги в день потрібно приблизно 2-2,5 гр білка на кілограм ваги. Щоб уникнути переїдання і отримувати достатню кількість білка з їжею, проаналізуйте наступну таблицю білкових продуктів для схуднення:

Вживати білкові продукти потрібно правильно, не змішуючи в один прийом їжі білки тваринного і рослинного походження, а також не зловживати якимось одним продуктом, щоб не спровокувати алергічну реакцію. Також при вживанні білкової їжі слід враховувати, що білки, які містяться в різних видах продуктів, засвоюються по-різному. Так, на 100% засвоюються білки з молока і з курячих яєць, а от білки з м’яса – вже на 92%. Непогано також засвоюються білки з бобових: для квасолі цей коефіцієнт становить 69%, для сочевиці – 52%, для горохового борошна – 70%. А ось з пшеничного борошна вищого сорту організм засвоює не більше 40% білків. Та й знайома з дитинства вівсянка не так вже ідеальна в цьому плані: з вівса засвоюється приблизно 57% білків.

Для збалансованого раціону вибирайте продукти з мінімальним вмістом жирів і найбільш багаті білками, які відзначаються найбільшим коефіцієнтом засвоюваності білка. До речі, організм краще сприймає білки, які пройшли теплову обробку.

Читати ще :  Дієта Хабібі (або яєчна): опис методики, меню на 4 тижні

Білкові продукти для схуднення

Щоб полегшити Вам завдання, ми підібрали ідеальні білкові продукти для схуднення.

1. Натуральне молоко з відсотком жирності не більше 2,5%. Козяче молоко краще коров’ячого, якщо є можливість, віддайте перевагу йому.
2. Яйця, приготовані некруто або варені. Радимо замінити в рецептах страв курячі яйця перепелині: користь перепелиних яєць набагато більше, та й ризик алергії практично дорівнює нулю.
3. Дієтичні сорти м’яса: яловичина, кролятина, нежирна яловичина.
4. М’ясо птиці: курка, індичка – відрізняється високим вмістом білка і гарною засвоюваністю. Так, стейк з курки вагою 250 гр забезпечить Вас приблизно ¼ денної норми білка.
5. Нежирний сир, краще теж натуральний.


6. Сири з натурального молока жирністю не більше 25% (наприклад, Ольтерман).
7. Гречана крупа – гречка містить рекордну кількість білка серед круп: 13% на 100 г сухого продукту.
8. Сочевиця – унікальний продукт, відомий вже кілька тисячоліть. Вона відрізняється здатністю не накопичувати токсини, містить велику кількість заліза, корисна при нервових розладах, проблеми з травленням, захворюваннях серця і судин, діабеті, а також при вагітності.
9. Соєве молоко, тофу – незамінні джерела білка для вегетаріанців.
10. Горіхи – підходять як варіант для перекусу, добре заповнюють енерговитрати після тренувань і забезпечують не тільки білком, але і вітаміном Е. Особливо корисний мигдаль, волоські і кедрові горіхи.

Як підвищити засвоєння білка?

Засвоєння білків, так само як і виведення з організму продуктів білкового обміну підвищує потреби у воді. Достатня кількість рідини дозволить нормалізувати водно-сольовий баланс, запобігає обезводнення і дозволить не зірватися, якщо Ви дотримуєтеся дієти. В середньому потрібно випивати близько двох літрів на добу.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *