11 способів знизити кров’яний тиск без ліків

Гіпертонія, або підвищений кров’яний тиск, відноситься до ключових факторів ризику розвитку хвороб серцево-судинної системи. За статистикою, підвищений артеріальний тиск відзначають у себе близько 30% населення земної кулі, з цього контингенту 2/3 страждають стійкою артеріальною гіпертензією, 1/3 — прикордонною артеріальною гіпертензією. В 90% випадків захворювання розвивається внаслідок ведення нездорового способу життя, наявності шкідливих звичок.

Не варто забувати, що підвищений кров’яний тиск — винуватець серцевих нападів і інсультів: за оцінками дослідників, щорічно від наслідків гіпертонії вмирають близько дев’яти мільйонів людей. Нормалізувати кров’яний тиск допомагають лікарські препарати, але прийом багатьох з них супроводжується рядом побічних ефектів, таких як судоми в нижніх кінцівках, запаморочення, безсоння. Крім фармацевтичних засобів, боротися з гіпертонією також можливо за допомогою фізичних навантажень, зміни режиму і коригування раціону.

Регулярні фізичні навантаження

При наявності гіпертонії малорухливий спосіб життя протипоказаний, проте надмірні фізичні навантаження також ні до чого: через перенапруження організм викидає в кров гормонів стресу, кортизол і адреналін, що підвищують частоту серцевих скорочень і звужують кровоносні судини, тим самим провокуючи почастішання стрибків артеріального тиску. Гіпертонікам протипоказані ізометричні вправи, до яких відносяться підйом тягарів, інтенсивна ритмічна гімнастика і будь-які інші активності, покликані посилити мускулатуру і набрати м’язову масу.

Ізотонічні вправи, навпаки, стимулюють роботу легень і серця, надаючи позитивний вплив на організм: це звичайна ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, ходьба на лижах, йога, плавання, нешвидка їзда на велосипеді або велотренажері, ігрові види спорту, такі як футбол, баскетбол, волейбол. Помірна фізична активність підвищує еластичність судин і дозволяє їм залишатися в розширеному стані ще кілька годин після вправ, а також знижує рівень холестерину і нормалізує вагу тіла. На думку медичних фахівців, гіпертонікам також буде корисно відмовитися від використання ліфта, в особливості якщо вони їздять за кермом і ведуть переважно сидячий спосіб життя.

Скорочення споживання їжі з високим вмістом натрію

Натрій — життєво необхідний елемент і головна складова всіма улюбленої харчової солі. Його надлишок в організмі провокує підвищення кров’яного тиску і викликає набряки за рахунок затримки рідини — за цієї причини всім гіпертонікам слід виключити з раціону дуже солону їжу або звести їх кількість до мінімуму. Для підтримки нормального артеріального тиску фахівці рекомендують споживати в день не більше 2400 мг натрію — стільки речовини міститься в 6 грамах солі, тобто в одній чайній ложці без верху. Тепер порахуйте, скільки солі їсте ви.

Наявність у раціоні продуктів, багатих калієм

А ось кількість натрію в раціоні, навпаки, необхідно збільшити, і зробити це простіше за все за рахунок включення в їжу багатих цим речовиною фруктів і овочів. Калій стимулює виведення натрію з організму, а зменшення останнього, як ми вже відзначали, знижує ризик артеріальної гіпертензії. Одним з найкращих джерел калію вважаються банани, але є й інші продукти, які можна використовувати в якості профілактичних засобів. Наприклад, у звичайному картоплі міститься майже на 19% більше калію, ніж у згаданих жовтих фруктах. До інших продуктів, необхідним гіпертонікам, належать помідори, апельсиновий сік, квасоля, горох, диня і сухофрукти, такі як чорнослив або родзинки. Згідно з результатами недавнього дослідження, опублікованого в науковому журналі American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, щоб знизити артеріальний тиск, кожен день рекомендується споживати 4,7 г калію.

Заміна всіх солодощів чорним шоколадом

Чорний шоколад містить поліфеноли, які знижують кров’яний тиск за рахунок поліпшення тонусу судин і нормалізації циркуляції крові, а також флавоноїди, що сприяють зменшенню шкідливого холестерину в організмі, що утворює судинні бляшки. У середньому регулярне вживання гіркого шоколаду допомагає знизити систолічний артеріальний тиск на 5 мм, а діастолічний — майже на 3 мм. Чим вище в продукті вміст какао, тим більше від нього користі: в ідеалі шоколад повинен містити не менше 70% цієї речовини. Безумовно, не варто зловживати шоколадом і розглядати його в якості основного ліки від гіпертонії. Але час від часу корисно балувати себе цій солодкістю, тим більше якщо ви не можете відмовитися від десерту: толку від якісного шоколаду буде явно більше, ніж від шматка пирога.

Вживання алкоголю в малих дозах

Питання з алкоголем досить спірне: раніше вчені суворо забороняли пити його всім гіпертонікам. І дійсно, у великих кількостях алкоголь згубно впливає на весь організм в цілому, в тому числі і на кров’яний тиск, підвищуючи його. Проте згідно свіжим дослідженнями невеликі порції спиртовмісних напоїв, навпаки, сприяють нормалізації артеріального тиску. Фахівці з бостонського Об’єднаного медичного центру імені Брайэма провели експеримент, учасники якого пили до семи слабоалкогольних напоїв на тиждень, при цьому вміст спирту в одній порції не перевищувала 14 р — стільки, наприклад, міститься в 125 мл вина. Після закінчення дослідження вчені дійшли висновку, що присутність в раціоні невеликої кількості алкоголю здатне знизити ризик розвитку серцевої недостатності на 20% у чоловіків і на 16% — у жінок, а також позитивно впливає на кров’яний тиск, нормалізує його.

Перехід на каву без кофеїну

Вважається, що людям з артеріальною гіпертонією, ішемічною хворобою серця та іншими проявами атеросклерозу краще відмовитися від кави. У середньому споживання від 200 до 300 мг кофеїну — скільки саме цієї речовини міститься в одній або двох чашках напою — призводить до підвищення систолічний кров’яного тиску на 8 мм, а діастолічного — на 6 мм, причому подібний ефект спостерігається протягом наступних трьох годин. До всього іншого, кофеїн призводить до почастішання пульсу і підвищення рівня холестерину в крові — всі ці побічні дії сприяють розвитку серцево-судинних захворювань. Але недавні дослідження виявили дещо нове: при вживанні кави без кофеїну тиск у кавоманів залишається на колишньому рівні. А ось у нерегулярних споживачів кави відзначається короткочасне підвищення артеріального тиску навіть від такого «полегшеного» напою. Так що, якщо ви рідко п’єте каву, краще зовсім відмовитися від нього, замінивши чаєм.

Включення в раціон чаю з гібіскусом

Американські вчені з Університету Тафтса виявили, що страждають від гіпертонії люди знизили систолічний тиск на 7 мм за шість тижнів щоденного вживання декількох чашок чаю з квітів гібіскуса, або каркаде. В експерименті взяли участь 65 добровольців у віці від 30 до 70 років. Всі вони були розділені на дві групи: учасникам першої щодня видавали три порції каркаде, другий — плацебо, схоже на сучасні таблетки сердечників. Результати першої групи виявилися досить вражаючими: у її учасників було відзначено зниження тиску на 6-13%. У другій групі результат становив лише 1,3%. Автори дослідження вважають, що головна заслуга належить антиоксидантам — флавонидам і фенолическим кислот, що містяться в гибискусе: вони формують природний бар’єр проти руйнівної дії вільних радикалів.

Скорочення понаднормової роботи

Проведення в стінах офісу більше 41 години на тиждень підвищує ризик розвитку гіпертонії на 17%. Понаднормова робота залишається однією з головних причин сидячого способу життя, брак часу на фізичні вправи і здорове харчування. Незважаючи на те що вчасно піти з роботи виходить далеко не завжди, намагайтеся робити це як можна частіше, щоб витратити залишилися до сну години на відвідування тренажерного залу або приготування здорової їжі. Якщо ви працюєте з дому, поставте будильник, який повідомить вас про те, що пора відволіктися від роботи і зайнятися своїм здоров’ям.

Музикотерапія

Правильні мелодії допомагають боротися з підвищеним кров’яним тиском — принаймні, до таких висновків прийшли відразу кілька дослідницьких груп. Фахівці з Італії провели експеримент, участь у якому взяли 29 людей, що страждають гіпертонією. Випробовуваних розділили на три групи: перша практикувала повільні дихальні вправи під музичний супровід, друга і третя, контрольні, слухали повільну музику або читали книги відповідно. Через півроку середнє зниження систолічного артеріального тиску в учасників першої групи склало 4,6 мм.

В ході схожого експерименту японські дослідники виявили, що люди, які протягом трьох місяців брали участь у групових заняттях, де слухали музику, співали і танцювали або ж дивилися і слухали гумористичні фільми і програми, знизили систолічний артеріальний тиск у середньому на 5-6 мм. Середнє значення артеріального тиску в контрольній групі, яка не отримувала терапії, залишилося без істотних змін.

А експерти з Рурського університету, в свою чергу, встановили, що класична музика Штрауса і Моцарта знижує артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень набагато ефективніше, ніж пісні групи ABBA. У відповідному експерименті взяли участь 120 добровольців: половину з них намагалися вилікувати музикотерапією, решта 60 осіб увійшли до складу контрольної групи, члени якої відпочивали лежачи на спині в повній тиші. Ті, хто слухав класику, значно поліпшили свої показники; у групі лікованих хітами ABBA не спостерігалося істотного ефекту, в контрольній групі ефект також був набагато менш вираженим.

Вживання молока або натурального йогурту

Молоко з жирністю не більше 1,5% корисно для серцево-судинної системи, особливо якщо ви — жінка. Принаймні, саме до такого висновку прийшли медики з Гарвардського університету, провівши дослідження, учасницями якого стали 30 000 представниць прекрасної статі. Результати показали, що щоденний прийом 2 і більше склянок знежиреного молока знижує ризик підвищення артеріального тиску на 10% і ризик розвитку гіпертонії, а також підвищує рівень вмісту кальцію та вітаміну D в організмі. У складі молока з низьким вмістом жирів, крім згаданих речовин, є білки, калій, вітамін А, а також інші мікроелементи, що сприяють нормалізації роботи серцево-судинної системи. Альтернативою молоку можуть стати знежирений кефір або натуральний йогурт без будь-яких добавок.

Лікування храпа

Мало хто замислюється над тим, що причиною артеріальної гіпертонії може бути хропіння. Але з дослідниками не посперечаєшся: у тих, хто страждає обструктивним сонним апное — припиненням легеневої вентиляції під час сну більш ніж на 10 секунд, — набагато більше шансів зіткнутися з підвищеним кров’яним тиском. Під час сну здорової людини його тиск помітно знижується порівняно з денними показниками; у людей з сонним апное тиск не просто залишається на колишньому рівні — у деяких випадках воно навіть підвищується. Саме по собі це захворювання викликає важкі дихальні порушення і кисневе голодування, стаючи винуватцем частих пробуджень. В результаті організм відчуває стрес: відбувається викид адреналіну, що призводить до спазму судин і підвищення артеріального тиску. При появі ознак захворювання необхідно звернутися до лікаря і пройти призначений курс лікування, оскільки апное уві сні, крім гіпертонії, супроводжується денною сонливістю, погіршенням пам’яті та інтелекту, скаргами на зниження працездатності і постійну втому.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *